Uma criança e um marshmallow: o poder do hábito

Caso seja um leitor atento, já reparou que o atraí para este artigo com uma promessa. Ou duas. Em princípio, tanto a criança como o marshmallow provocam em si uma onda de boas sensações. Um porque nos remete para travessuras, fofices e sorrisos. Outro porque é, em si mesmo, doce e fofo. Caberá a si escolher qual é qual.

O motivo pelo qual comecei com esta promessa é o de criar em si um sentimento semelhante ao que o faz levantar-se de manhã, tomar o pequeno almoço, ir ao ginásio ou dar um presente a alguém de quem gosta. Vou chamá-lo de gatilho, tal como é denominado nos modelos mais clássicos do estudo da motivação. O papel do gatilho é recordá-lo do seu objetivo final e desperta no seu cérebro a ações necessárias para o conseguir.

No caso do título deste artigo, o que aconteceu foi que os seus olhos viram algo que captou a sua atenção e o seu cérebro decidiu perseguir esse objetivo. Ao objetivo vamos chamar de recompensa que, no nosso exemplo, é ler o artigo até ao final, saber o que é que este título significa e, quem sabe, aprender algo durante este processo.

Numa das experiências comportamentais mais conhecidas entre a comunidade científica, foi dado um marshmallow a uma criança. Foi-lhe prometido que, se esperasse dez minutos, receberia uma segunda guloseima. O marshmallow foi colocado num prato precisamente na sua linha visual.

Na sua grande maioria, as crianças não aguentaram e comeram o doce. Os dez minutos tornaram-se uma eternidade para aquelas pessoas pequeninas que acabaram por ceder à tentação e comer. Como é suposto que a criança não coma algo que adora se ele está mesmo ali na sua frente? Mesmo que só sejam dez minutos de espera, sem mais nada para fazer nem pensar, com o prato mesmo ali, quem tem força de vontade suficiente para resistir? Seria possível que se habituassem a resistir?

Charles Duhigg tem um livro maravilhoso onde explora esta ideia: o que nos faz“resistir” ao marshmallow, o que nos motiva a esperar e, consequentemente, como é que essa espera se torna um hábito e porquê.

Pense no seu duche diário. Qual é o seu ritual? Há quem ligue a água antes de se despir ou quem comece pela cabeça em vez dos pés. Analise com cuidado a ordem pela qual faz algo tão simples e rotineiro como o duche. Esta atividade é um hábito que foi adquirindo com o tempo, que foi repetindo, até se tornar praticamente automático.

Acontece com coisas mais pequenas como a forma como colocamos o guardanapo durante o almoço ou onde deixamos as chaves assim que entramos em casa. E acontece com coisas maiores como conduzir um carro, cozinhar algo que estamos muito habituados a fazer ou o percurso que escolhemos para ir até ao trabalho.

Está provado que quanto mais automático for o nosso comportamento menos raciocínio temos sobre ele, isto é, fazemo-lo sem pensar. É, de tal forma, irrefletido que só retomamos a nossa atenção sobre o mesmo quando existe uma interrupção abrupta como acabar o gel de duche.

Esta pequena falha no processo provoca que o nosso cérebro acorde e saia da zona confortável de transe leve em que se encontra. Assim, e naturalmente, o nosso cérebro prefere o comportamento automático, aquele que não requer estar acordado ou pensar, porque economiza energia, está em modo stand by.

Sair deste modo economizador de energia exige esforço. Este repete-se até que o seu cérebro automatize o comportamento ou o recorde que está a ser demasiado difícil e, por isso, é melhor desistir. Se já tentou começar a fazer algo novo como começar a praticar exercício físico diário ou parar de fazer algo como deixar de fumar, sabe que, muito frequentemente, desiste dois dias depois. Tal como as crianças com o marshmallow, não resiste às tentações, mesmo sabendo que existe uma recompensa no final. E tal como o prato que contém esta iguaria, estas tentações estão ali, na nossa linha de visão.

Segundo Duhigg, não há forma de eliminar um velho hábito, o que quer dizer que não vai deixar de fumar amanhã nem ser desta vez que vai passar a ser o mais assíduo dos sócios do seu ginásio. Pelo menos, não por arte de magia. Mas nem tudo são más notícias! O que pode fazer é substituir o seu velho hábito por outro que lhe seja mais benéfico.

E existem algumas dicas para que o consiga fazer com eficácia.

Primeira Dica

A primeira dica é dar-se atenção a si mesmo. Repare mais em si e nos seus gatilhos. O que o faz ir fumar? O que o faz desistir de ir fazer uma corrida ainda antes de sair de casa? O que o faz passar no McDrive a caminho de casa em vez de comer a salada maravilhosa que tinha pensado no dia anterior?

Importante também é observar quais são as suas recompensas. Quando fuma, além do eventual prazer que o próprio cigarro lhe possa dar, o que ganha? Quando perceber que fuma porque o cigarro lhe traz um momento a sós, vai perceber que o gatilho para fumar é procurar um momento a sós e não necessariamente o cigarro em si. Quando vai ao McDrive o que ganha? Tempo? E se assim for, o que faz com ele?

Se as respostas a estas perguntas não forem evidentes, pergunte aos seus pares, aos seus familiares e amigos. As conclusões poderão ser cruciais para este processo de mudança.

Segunda Dica

Num segundo conselho, é importante que estabeleça a verdadeira razão para este novo hábito. Quer ser mais saudável para quê? Quer ter mais tempo para investir em que tarefa? Este objetivo é realmente importante para si? É algo que quer e pelo qual está disposto que o seu cérebro entre em esforço? Porque quer perder peso? Se o motivo for ficar bem nas fotos na praia, acredita que esta é razão suficiente para se submeter a um plano nutricional e de exercício físico? Defina se realmente quer o segundo marshmallow e está disposto a esperar dez minutos inteirinhos por ele.

Terceira Dica

O terceiro conselho é mudar o ambiente em que se encontra de forma a ter pistas visuais constantes, isto é, colocar o marshmallow diante do seu nariz. Se quer ler uma hora por dia coloque um livro num local onde o vá ver com toda a certeza. Se preferir praticar exercício ao acordar ponha estrategicamente os ténis no lugar dos chinelos, quando se levanta da cama. Se quiser alimentar-se melhor, retire todos os possíveis gatilhos da sua despensa e substitua-os por snacks saudáveis. O importante é nunca perder de vista o seu objetivo. Figurativa e literalmente!

Quarta Dica

A última dica que gostaria de partilhar é a da repetição. Parece simples! Para criar um novo hábito, desde que não seja algo relacionado com dependências químicas, só temos de o repetir vinte e um dias seguidos. Está disposto a essa repetição? A manter a recompensa e o gatilho em locais visíveis e significativos para si? Então, mãos à obra!

Mas antes disso, permita-me pedir-lhe que pense no seu local de trabalho: se não trabalha todos os dias então não repetirá o novo hábito durante esse período de tempo. Se o ginásio fechar ao domingo não poderá lá ir durante três semanas seguidas. Ou se for de férias necessitará de começar de novo, quando voltar. Assim, os vinte e um dias são exclusivos para hábitos que possa implementar sem interrupções. De outra forma, deverá ser repetido durante seis meses, sem perder o foco. Ainda está disposto a isso?

Na verdade, é fácil: conheça-se, planifique, aja e repita. E faça-o o tempo que achar necessário. É garantido que se resistir ao marshmallow durante dez minutos poderá comer um segundo, sem culpas e em plena satisfação pessoal.

Catarina Mendes – Business & Training Manager

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