Cuida de ti – O Sistema Imunitário

O Outono está a chegar e, normalmente, nesta altura do ano é natural começarmos a dar mais atenção ao nosso sistema imunitário. Na realidade, o sistema imunitário é algo que funciona em continuo durante todo o ano, mas o tempo mais frio pode trazer desafios adicionais. Esta é, portanto, uma boa altura para sabermos em que consiste e o que podemos fazer para assegurar a robustez deste sistema protetor.

O que é o sistema imunitário?

Uma das formas em que o nosso corpo usa o sistema imunitário é como mecanismo de defesa, dado que serve para combater as doenças causadas por bactérias, vírus e outros agentes patogénicos. O nosso corpo possui uma grande rede de células e tecidos que procuram invasores estranhos. Assim que esses “invasores” entram no corpo, o sistema imunitário é ativado.

O sistema imunitário é dividido em duas linhas de defesa: imunidade inata e imunidade adquirida.

A imunidade inata é a primeira linha de defesa do corpo. É ativada imediatamente, ou nas primeiras horas após encontrar o invasor, e elimina quaisquer células ou corpos que tenham entrado em contacto com ele.

A segunda linha de defesa do corpo é constituída pela imunidade adquirida. Esta demora alguns dias para ativar a resposta imunológica, pois necessita de se familiarizar com o invasor para desenvolver uma resposta adequada.

De que depende o sistema imunitário?

A resposta a esta questão é simples. Depende de uma boa nutrição e de um estilo de vida saudável.

Do ponto de vista do estilo de vida ativo e saudável, todos temos mais ou menos a noção de que significa fazer alguma atividade física com regularidade, ter uma hidratação adequada, um sono de qualidade, pensamentos positivos e, sobretudo, abstinência do tabagismo e moderação do consumo de álcool. Porém, no que respeita à parte da boa nutrição é um pouco mais complexo.

Porque é que a nutrição saudável é importante para o sistema imunitário?

• O stress oxidativo (causado, por exemplo, por uma dieta inadequada, um estilo de vida sedentário, um estilo de vida stressante ou poluição) pode afetar a resposta imunitária.
• Uma dieta saudável é um fator crucial na manutenção de um sistema imunitário forte e no combate aos danos oxidativos.
• Alimentos como frutas e vegetais são fontes ricas em antioxidantes, muitos deles têm impacto direto no nosso sistema imunitário.
• Os suplementos alimentares com vitaminas e minerais podem contribuir para o normal funcionamento do sistema imunitário.

Já ouviu falar no microbioma?

O corpo humano é coberto por milhões de células microbianas, que constituem o microbioma. Todos fazemos parte do ambiente que nos rodeia e todas as partes do nosso corpo estão cobertas por bactérias que se adaptaram a esse ambiente. Cada um de nós possui um microbioma único, que reflete nossa genética e estilo de vida.

Qual é a associação entre o microbioma e o sistema imunitário?

• O microbioma tem potencial para ativar o equilíbrio das respostas imunológicas de acordo com a dieta.
• O funcionamento correto do sistema imunitário está ligado aos triliões de bactérias no intestino.
• Mudanças na dieta, exercícios e composição corporal podem afetar o microbioma.
• A função digestiva também pode depender do microbioma.
• Prebióticos, probióticos, nutrição equilibrada e um estilo de vida ativo contribuem para a manutenção de um microbioma saudável.

De que forma o bem-estar do sistema digestivo ajuda o sistema imunitário?

• Os microrganismos no intestino produzem vitaminas, incluindo B12 e ácido fólico. Estas vitaminas contribuem para o funcionamento normal do sistema imunitário.
• Estes microrganismos também contribuem para transformar os nutrientes em formas menores, como os ácidos gordos de cadeia curta (AGCC).
• Estes ácidos gordos podem contribuir para a atividade de tipos específicos de células imunitárias. Contribuem também para a nossa barreira intestinal.
• O mau funcionamento da barreira intestinal pode contribuir para prejudicar o bem-estar do corpo humano.

Quais são as principais vitaminas e minerais que contribuem para o funcionamento normal do sistema imunitário?

Vitamina C:

• Contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário.
• Contribui para a proteção das células contra os danos oxidativos.
• É encontrada principalmente em frutas e vegetais, incluindo brócolos, morangos ou frutas cítricas.
• Dose de referência = 80 mg – equivalente a uma laranja e meia.

Vitamina D:

• Contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário.
• A vitamina D pode ser produzida pelo corpo humano quando exposto à luz solar, porém, às vezes pode ser insuficiente.
• As fontes de vitamina D são, por exemplo, óleo de peixe ou ovos.
• Dose de referência = 5 mcg – equivalente a uma pequena porção de filete de cavala (44g).

Selénio:

• Contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário.
• Contribui para a proteção das células contra os danos oxidativos.
• É encontrada na castanha do Brasil, peixes, carnes, vegetais e grãos integrais.
• Dose de referência = 55 mcg – aproximadamente equivalente a meia castanha do Brasil.

Zinco:

• Contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário.
• Contribui para a proteção das células contra os danos oxidativos.
• Pode ser encontrada em nozes, sementes, carnes, peixes, frutos do mar e laticínios.
• Dose de referência = 10 mg – aproximadamente equivalente a 14 colheres de sopa de sementes de sésamo secas.
  
  

Resumindo

Algumas pessoas sofrem de problemas de saúde que podem afetar o sistema imunitário. Neste caso, a dieta por si só não consegue resolver os problemas de um sistema imunitário já comprometido. No entanto, para pessoas saudáveis, uma dieta equilibrada e variada e uma suplementação alimentar adaptada às suas necessidades pessoais ajudam o corpo a manter-se em ótimas condições.

Podemos mesmo afirmar que a esmagadora maioria das pessoas pode ter um papel fulcral no fortalecimento do seu sistema imunitário, fazendo escolhas conscientes e adequadas às suas necessidades, em termos de hábitos de estilo de vida e nutrição. Se no seu caso isto ainda não acontece, esta é a melhor altura para iniciar!

Sílvia Vaz Pinto

Distribuidora Independente Herbalife,desde 2003

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