Segredos da Nutrição Feminina

As necessidades nutricionais das mulheres ao longo dos anos

Em adolescentes podíamos sobreviver, sem problemas, com uma alimentação à base de pizza, batatas fritas e comida rápida. Mas à medida que os anos passam, a nutrição torna‑se cada vez mais importante.

Aqui partilho alguns pontos importantes (e dicas nutricionais) para ajudar a manter o bem‑estar aos 20, 30, 40 anos e mais tarde.

AOS 20 ANOS

Beba bastante água

Quando anda a correr entre a universidade, o trabalho e as atividades sociais, é fácil esquecer‑se de manter a hidratação. Leve sempre consigo uma garrafa de água grande e procure beber pelo menos dois litros de água por dia.

Prepare snacks equilibrados

De acordo com o Centers for Disease Control and Prevention (CDC) [Centro de Controlo e Prevenção de Doenças], os adultos entre os 20 e os 39 anos de idade consomem cerca de 15%¹ das suas calorias em comida rápida.

Em vez de acumular calorias vazias, opte antes por refeições saudáveis que possa preparar rapidamente.

Alguns Nutrientes Essenciais: Cálcio e ácido fólico. Até aos 20 e poucos anos a massa óssea ainda se está a desenvolver. Mantenha os ossos fortes, obtendo pelo menos 1.000 mg de cálcio por dia². Boas fontes incluem os produtos lácteos e as bebidas não‑lácteas.

AOS 30 ANOS

Vigie as calorias

Cuidado com as calorias. Já não pode comer como uma adolescente e manter o peso. O metabolismo começa a abrandar e as mulheres começam a perder massa muscular. Troque os hidratos de carbono refinados (pão branco e pastelaria) e as bebidas açucaradas, por cereais integrais, produtos frescos e água.

Alguns Nutrientes Essenciais: Ácido fólico e proteínas.

Segundo um relatório do CDC, cada vez mais mulheres esperam até aos 30 anos para ter o primeiro filho. Se for uma delas, mantenha a ingestão de ácido fólico³.

A massa muscular diminui cerca de 5% por década a partir dos 30 anos de idade. Para preserva‑la, inclua exercícios de força ao seu treino e ingira quantidades adequadas de proteína, para ajudar a atenuar a perda de massa muscular⁴.

AOS 40 ANOS

Proteja o coração

O colesterol e a tensão arterial podem aumentar à medida que se envelhece. Proteja o coração com exercício físico regular e consuma alimentos adequados como legumes de folha escura, tomate e outro tipo de fruta e legumes. Beba álcool com moderação (máximo uma bebida por dia, para as mulheres) e elimine as gorduras trans [tipo de ácidos gordos insaturados], que se encontram nos alimentos processados e fritos.

Alguns Nutrientes Essenciais: Vitamina D e antioxidantes.

Fique atenta à vitamina D, que contribui para a normal absorção do cálcio. Também contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário, para manter os níveis de energia elevados e para proteger contra o cancro da mama e do cólon.

As reservas de vitamina D diminuem à medida que as mulheres atingem os 40 anos. Os antioxidantes, como as vitaminas A, C e E, previnem ou retardam os danos celulares que contribuem para o envelhecimento. Boas fontes incluem os pimentos vermelhos, as frutas cítricas, os frutos silvestres, as cenouras, a batata doce e os frutos secos.

AOS 50 ANOS

Coma mais fibra

De acordo com o National Heart, Lung and Blood Institute [Instituto Nacional do Coração, Pulmões e Sangue dos Estados Unidos], o risco de doença cardíaca aumenta nas mulheres a partir dos 55 anos de idade.

Alguns Nutrientes Essenciais: Ómega 3 e vitamina B12.

Estudos indicam que 10 a 30% das pessoas com mais de 50 anos têm uma capacidade reduzida de absorver a vitamina B12 dos alimentos. Tomar um suplemento de vitamina B12 pode ser uma boa alternativa.

Aumente a ingestão de ácidos gordos ómega 3. Pode obtê-los de peixes gordos como o salmão, que é rico em ómega 3 EPA e DHA. As nozes e as sementes de linhaça moídas são ricas em ALA. A ingestão diária recomendada de fibra é de 25 g por dia⁵.

A PARTIR DOS 60 ANOS

Mexa‑se

Ter os filhos independentes e uma menor exigência laboral permitem ter mais tempo para aproveitar a vida. Use esse tempo para aprender um novo idioma, ter aulas de dança, sair mais vezes com o seu parceiro, etc. Faça o que fizer, mantenha uma rotina regular de exercício físico e consulte o médico antes de fazer qualquer treino vigoroso de cardio e força.

Está a comer o suficiente? Os medicamentos, um metabolismo mais lento, uma mudança na perceção do paladar e outros fatores, podem contribuir para a perda de apetite a partir desta faixa etária. É importante concentrar‑se numa boa nutrição e em experimentar uma gama mais vasta de alimentos. Porque não partilhar as refeições com os amigos? Pode começar por partilhar os seus batidos, substitutos de refeição, favoritos.

Alguns Nutrientes Essenciais: Probióticos, para além de todos os acima mencionados.

O bem‑estar intestinal pode mudar à medida que envelhecemos. As bactérias benéficas diminuem e o intestino delgado não absorve os nutrientes tão bem como antigamente. Adicione probióticos à sua alimentação, para estimular o crescimento de bactérias benéficas, tais como iogurte e alimentos fermentados, como chucrute e kimchi [condimento típico coreano].

Sílvia Vaz Pinto Distribuidora Independente Herbalife Nutrition, desde 2003

1. MMWR (2013) 62(20), 24 de maio.

2. IoM. Washington, DC: National Academy Press, 2010

3. Das et al., Ann. N.Y. Acad. Sci (2017) 1393: 21‑33

4. Wilkinson, Piasecki& Atherton. Aging Research Reviews

[Análise de Pesquisas sobre Envelhecimento] (2018) 47: 123‑132

5. EFSA PanelonDieteticProducts, Nutrition, andAllergies (NDA) [Painel da EFSA sobre Produtos Dietéticos, Nutrição e Alergias]. EFSA Journal 2010; 8(3):1462.

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